health

スポーツをする人はパフォーマンスをあげるために、
筋力強化のトレーニングに加え、良質なタンパク質の摂取も大切だと言われています。
今日では、スポーツをする子どもも多いので、スポーツをする子どもを持つ保護者にとっても
強いからだをつくる食事は最重要課題となっています。

子どもの栄養について本多京子先生に聞いてみた

バランスの良い食事の重要性について

健康で丈夫なからだをつくるには、バランスの取れた食事をすることが大切です。特に、成長中の子どもにとって3食バランスの取れた食事は、強いからだをつくるための基本です。

バランスの取れた食事とは、タンパク質、炭水化物（糖質）、脂質、ビタミン、ミネラルなどの五大栄養素が過不足なく含まれる食事のことを言います。中でも、タンパク質は成長期の子どもにとって体をつくるうえで特に重要な栄養素と言えます。

筋肉や臓器、皮膚や血液をはじめ、私たちの身体をつくる材料になる栄養素だからです。

医学博士・管理栄養士

本多京子先生の栄養アドバイス

スポーツをする子どもにとって、タンパク質は重要な栄養素です。例えば、12歳の男子の場合、成人男性と同じ量のタンパク質（1日のタンパク質推奨量／日本人の食事摂取基準 2015年版）60gを摂る必要がありますが、スポーツをする子どもであれば、トレーニングの強さや種類にもよりますが、それ以上摂る必要があります。
タンパク質は、主に卵、乳製品、魚類、肉類、大豆製品などに含まれています。それを朝・昼・晩の3回の食事でバランスよく摂る事が重要です。
また、スポーツをする子どもにとっては、間食（補食）も重要になってきます。エネルギー補給や筋肉の修復に一番適しているのは、運動の前後30分～1時間くらいとされています。この間に間食（補食）として糖質とタンパク質を摂ると、傷ついた筋肉の修復に役立つと言われています。そのため、お菓子の代わりに、鮭のおにぎりや魚肉ソーセージ、パンなどを食べるのがおすすめです。鮭のおにぎりや魚肉ソーセージは茹でた卵などと並んで手軽に摂れるので、スポーツをする子どもの間食（補食）に適しています。

本多京子医学博士・管理栄養士

実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部では「子供の食と栄養」を３５年間担当。国民運動「新健康フロンティア戦略」健康大使並びに日本食育学会理事を１０年間担当。現在はＮＰＯ法人日本食育協会理事。
プロ野球のほか、ラグビー、スキー、相撲などスポーツ選手に対する栄養指導、紅茶やハーブ、アロマテラピーなどの分野を手掛ける。テレビや雑誌では健康と栄養に関するアドバイスやレシピを多数作成。
栄養や食に関する著書は６０冊を超える。

アラスカ産シーフード

栄養価

さまざまなシーフードの栄養価を見てみよう

主なアラスカ産シーフード	エネルギー	たんぱく質	脂質	飽和脂肪酸	ナトリウム	コレステロール	エイコサペンタエン酸(DHA)	ドコサヘキサエン酸(DHA)	ビタミンB12	ビタミンA(レチノール活性当量)	ビタミンD	セレン	カリウム	鉄	カルシウム
主なアラスカ産シーフード	kcal	g	g	g	mg	mg	mg	mg	μg	μg	μg	μg	mg	mg	mg
べにざけ(生)	138	22.5	4.5	0.81	57	51	270	480	9.4	27	33	ー	380	0.4	10
からふとます(生)	154	21.7	6.6	1.23	64	58	400	690	4.6	13	22	ー	400	0.4	13
からふとます(水煮缶詰)	156	20.7	7.2	1.29	360	89	630	530	3.4	(Tr)	7	ー	300	1.5	110
しろさけ(水煮缶詰)	170	21.2	8.5	1.79	230	66	500	510	6	(Tr)	8	ー	290	0.4	190
いくら	272	32.6	15.6	2.42	910	480	1600	2000	47.3	330	44	ー	210	2	94
まだら(生)	77	17.6	0.2	0.03	110	58	24	42	1.3	10	1	31	350	0.2	32
すけとうだら(生)	76	17.4	0.3	0.12	100	76	71	170	2.9	10	0.5	25	350	0.2	13
すけとうだら(すりみ)	98	17.5	0.2	0.03	120	27	25	44	0.6	5	1	ー	130	0.1	7
すけとうだら(からしめんたいこ)	126	21	3.3	0.71	2200	280	420	530	11.3	41	1	ー	180	0.7	23
すけとうだら(たらこ)(生)	140	24	4.7	0.54	1800	350	510	600	18.1	24	1.7	130	300	0.6	24
アラスカめぬけ(赤魚)	105	17.2	3.4	0.49	81	52	200	250	1.6	20	3	ー	290	0.2	22
ぎんだら(生)	232	13.6	18.6	4.5	74	50	480	290	2.8	1500	3.5	ー	340	0.3	15
にしん	216	17.4	15.1	2.97	110	68	880	770	17.4	18	22	ー	350	1	27
にしん(かずのこ)(塩蔵、水戻し)	89	15	3	0.52	480	230	180	270	4.5	2	13	ー	2	0.4	8
ほっけ(生)	115	17.3	4.4	3.14	81	73	450	530	10.7	25	3	ー	360	0.4	22
ずわいがに(生)	63	13.9	0.4	0.03	310	44	68	33	4.3	（Tr）	0	97	310	0.5	90
たらばがに(生)	64	13	0.9	0.09	340	34	140	66	5.8	1	0	25	280	0.3	51
カニカマ	90	12.1	0.5	0.11	850	17	33	63	0.7	21	1	ー	76	0.2	120
蒸しかまぼこ	95	12	0.9	0.13	76	15	75	130	0.3	Tr	2	ー	110	0.3	25
焼き抜きかまぼこ	103	16.2	1	0.38	930	27	39	110	0.1	Tr	2	ー	100	0.2	25